4+4 καλές και κακές τροφές για το καλοκαίρι

4+4 καλές και κακές τροφές για το καλοκαίρι

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

«Τι να προτιμώ και τι να αποφεύγω κατά τους καλοκαιρινούς μήνες;». Αυτή είναι μία συνήθης ερώτηση για εμάς τους διαιτολόγους. Το καλοκαίρι οι πειρασμοί είναι πολλοί, οι έξοδοι πιο συχνές και οι διακοπές μας παρασύρουν σε κραιπάλες, με αποτέλεσμα να μην ξέρουμε ποιες επιλογές να κάνουμε και τελικά αν η διατροφική μας συμπεριφορά είναι καλή. Ακολουθούν 4 δημοφιλείς «κακές» και 4 δημοφιλείς «καλές» καλοκαιρινές επιλογές που θα σας λύσουν πολλές απορίες επί του θέματος.

ΟΙ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΕΣ «ΑΜΑΡΤΙΕΣ»

Παϊδάκια στη σχάρα

Οι βραδιές barbecue είναι πολύ συχνές τους καλοκαιρινούς μήνες και τα παϊδάκια, χοιρινά και μοσχαρίσια, έρχονται με το κιλό στα τραπέζια. Αυτό το λαχταριστό φαγητό όμως έχει πολλές θερμίδες και κορεσμένο λίπος. Και όλα αυτά πριν τα βουτήξετε στο μπολ με την barbecue ή άλλη σος. Η μια λύση είναι να επιλέξετε, αν υπάρχει η δυνατότητα, κρέας φτωχότερο σε λίπος όπως το κοτόπουλο ή χοιρινό ψαρονέφρι ή να αφαιρέσετε κάποιο από το λίπος του κρέατος πριν καν αυτό μπει στη σχάρα για ψήσιμο. Σε περίπτωση όπως που τα παραπάνω δεν είναι εφικτά, απολαύστε τα παϊδάκια, αλλά τουλάχιστον με σάλτσες χαμηλών θερμίδων όπως είναι η μουστάρδα, μαρινάρετε με σκόρδο ή πασπαλίστε τα με σκόνη τσίλι.

Σαλάτες με σως

Η μαγιονέζα στην οποία… κολυμπάνε τα συστατικά των περισσότερων σαλατών που σερβίρονται έξω, είναι το συστατικό που την κάνει τόσο νόστιμη, αλλά και συνάμα τόσο «αμαρτωλή». Για παράδειγμα, η σαλάτα του Καίσαρα περιέχει περίπου 500 θερμίδες, του Σεφ 640, ενώ μία πιο σύνθετη σαλάτα με πράσινα λαχανικά, κοτόπουλο, κρουτόν, τυρί όπως η παρμεζάνα, σος κλπ μπορεί να φτάσει τις 830 θερμίδες. Μια καλή λύση είναι η μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, ώστε να προσλάβετε τα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα και συνάμα να γλιτώσετε αρκετές θερμίδες.

Κοκτέιλ

Οι βραδινές έξοδοι, εκτός από το φαγητό είναι άρρηκτα συνδεδεμένες και με την κατανάλωση ποτών. Τα δροσιστικά κοκτέιλ σίγουρα αποτελούν για τους περισσότερους αναπόσπαστο κομμάτι των καλοκαιρινών τους διακοπών. Δεν παύουν, ωστόσο, να αποτελούν «βόμβες» θερμίδων. Ενδεικτικά, μία pina colada προσφέρει 262, μία μαργαρίτα 190, ένα strawberry daiquiri 180, ενώ ένα cosmopolitan 250 θερμίδες. Στο θέμα του αλκοόλ όμως, οι επιλογές με λιγότερες θερμίδες είναι πάρα πολλές, οπότε σε αυτή την περίπτωση είστε τυχεροί. Ειδικά αν οι έξοδοί σας είναι καθημερινές προτιμήστε ένα ποτήρι λευκό ή κόκκινο κρασί, ή ένα ποτήρι μπύρα που περιέχουν γύρω στις 100 θερμίδες.

Παγωτό

Η αλήθεια είναι πως το παγωτό είναι ένα πλούσιο γλυκό, τόσο από πλευράς θερμίδων όσο και από πλευράς λιπαρών. Ενδεικτικά μπορούμε να πούμε πως μία μπάλα παγωτό βανίλια μας δίνει περίπου 180 θερμίδες, μία μπάλα σοκολάτα 235 και μία παρφέ 245-300 (ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής). Υπάρχουν, όμως, και αρκετές εναλλακτικές για όσους προσέχετε το βάρος σας όπως οι γρανίτες, τα σορμπέ και παγωτό του εμπορίου με γλυκαντικό από το φυτό στέβια, το οποίο πέρα από την εξαιρετική του γεύση, σας ρίχνει τις θερμίδες στις 158/100g παγωτού, για να απολαμβάνετε το παγωτό σας χωρίς ενοχές και ζάχαρη!

ΟΙ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΕΣ «ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ»

Καλαμπόκι

Το ψημένο καλαμπόκι, μπορεί να κολλάει στα δόντια, αλλά αξίζει την… ταλαιπωρία και για τη γεύση του και για τη θρεπτική του αξία. Έχει πολλές φυτικές ίνες, λίγες θερμίδες και αν επιλέξετε και την κίτρινη ποικιλία, τότε θα εισπράξετε και μπόλικη βιταμίνη Α. Καλό είναι να αποφύγετε το βούτυρο και να μετριάσετε την ποσότητα του αλατιού.

Φρουτοσαλάτα

Τα καλοκαιρινά φρούτα τρώγονται καλύτερα σε φρουτοσαλάτα, όπου συνδυάζονται όχι μόνο οι θρεπτικές αξίες, αλλά και όλα τα χρώματα και αρώματα των φρούτων της εποχής. Όσοι καταναλώνουν φρούτα σε καθημερινή βάση, χάνουν ευκολότερα βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν, ενώ αν η λεπτή σιλουέτα σας αφήνει αδιάφορους, μην ξεχνάτε πως τα φρούτα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Κολοκύθια

Ωμό, ψητό, τηγανητό, σε φέτες ή σε κύβους, το κολοκύθι είναι το απόλυτο καλοκαιρινό λαχανικό. Η υψηλή περιεκτικότητα αυτού του μικρού λαχανικού σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνη Α και C, κάλιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ, παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία των ματιών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στην ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Με μόνο 20 θερμίδες ανά κούπα, δεν έχει καθόλου λίπος, ούτε και χοληστερίνη, ενώ περιέχει το 35% της ημερήσιας προτεινόμενης δόσης βιταμίνης C.

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα φρούτο που αρέσει σε όλους και βρίσκεται πάντα στις πρώτες επιλογές των καλοκαιρινών σνακ. Όχι μόνο ενυδατώνει, αφού το 90% της σύστασής του είναι νερό, αλλά και προσφέρει στον οργανισμό σημαντική δόση του αντικαρκινικού λυκοπένιου. Περισσότερο μάλιστα απ’ όσο προσφέρουν οι ωμές ντομάτες.

Φυτικά λιπαρά

Προτιμήστε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν φυτικά λιπαρά, σε αντικατάσταση των ζωικών λιπαρών, όπως για παράδειγμα αντικατάσταση του ζωικού βουτύρου με μαλακή φυτική μαργαρίνη για το πρωινό, το τοστ σας, το μαγείρεμα, καθώς και το ζεμάτισμα τροφίμων όπως τα ζυμαρικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Wollgast & E. Anklam, “Polyphenols in chocolate: is there a contribution to human health?”, Food Research International, vol.33, issue 6, July 2000, pp.449-459.

Kavouras SA et.al Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Sep;5(5):519-24.

 

 

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.