5 βήματα για το τέλειο πρωινό

5 βήματα για το τέλειο πρωινό

Δήμητρα Μελαδάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πολύς λόγος γίνεται για το πρωινό και την προσφορά του στη διατροφή μας. Σημαντικό όμως δεν είναι μόνο απλά να καταναλώνουμε κάτι για πρωινό, αλλά και τι είναι αυτό που καταναλώνουμε, καθώς το πρωινό είναι μια καλή ευκαιρία για να ξεκινήσουμε σωστά διατροφικά την ημέρα μας. Ποια είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να έχετε το τέλειο πρωινό;

  1. Πρώτα από όλα το πρωινό σας πρέπει να περιέχει κάποια πηγή υδατάνθρακα, που θα σας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για όλη την ημέρα. Προτιμήστε κάτι ολικής άλεσης για μεγαλύτερο κορεσμό αλλά και μεγαλύτερη διατροφική αξία. Παραδείγματα υδατάνθρακα στο πρωινό είναι το ψωμί ή οι φρυγανιές ολικής άλεσης, η βρώμη ή ένα κουλούρι Θεσ/νίκης.
  2. Σημαντική και η πρωτεΐνη στο πρωινό που θα σας χορτάσει περισσότερο. Επιλέξτε κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα, γιαούρτι ή/ και τυρί με χαμηλά λιπαρά) για να πάρετε και το απαραίτητο ασβέστιο ή ένα με δύο αυγά.
  3. Μία ομάδα που συνήθως μένει έξω από το πρωινό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσθέστε ένα φρούτο ή λίγο χυμό στο καθημερινό σας πρωινό ή/ και λίγο μαρούλι, ντομάτα ή άλλο λαχανικό για τις απαραίτητες βιταμίνες.
  4. Και τελευταία, για να «δέσει» και να ολοκληρώσει το πλήρες πρωινό, είναι η ομάδα των λιπαρών. Επιλέξτε καλά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά προσθέτοντας στο πρωινό μαλακή φυτική μαργαρίνη, και ξηρούς καρπούς.
  5. Και αφού τα προσθέσαμε όλα, μήπως είναι πολλά όλα αυτά για πρωινό; Προσοχή στη μερίδα γιατί καλό είναι να τρώμε ένα καλό πρωινό, αλλά αν το παρακάνουμε θα πάρουμε βάρος, οπότε καταναλώστε πρωινό αλλά με μέτρο.

 

Ας δούμε μερικά παραδείγματα πρωινών που περιέχουν όλα τα παραπάνω:

  • 1 κούπα γάλα με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με μαλακή φυτική μαργαρίνη και μαρμελάδα, 1 φρούτο και 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα φρούτο, λίγο μέλι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς
  • 1 ποτήρι φυσικό χυμό και ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί με χαμηλά λιπαρά, μαλακή φυτική μαργαρίνη και ντομάτα
  • 1 κούπα γάλα με 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 3-4 κριτσίνια και 1 φρούτο

 

Οι συνδυασμοί είναι άπειροι, μην μένετε στα ίδια. Βρείτε τα πρωινά αυτά που σας ικανοποιούν και ξεκινήστε τη μέρα σας γευστικά, ισορροπημένα και στη σωστή ποσότητα.

 

BΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.

Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.