Ενεργειακό Ισοζύγιο

Ενεργειακό Ισοζύγιο

Συνέντευξη με τον  Παπαχρήστο Παρασκευά, Διαιτολόγο – Διατροφoλόγο, M.Sc.

 

Σε συνέντευξη που μας παραχώρησε ο MSc Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Παπαχρήστος Παρασκευάς μίλησε για τη σημαντικότητα της ισορροπίας μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και των θερμίδων που καίει ο οργανισμός.  Μας δίνει συμβουλές για το πώς να κρατάμε το ισοζύγιο σε ισορροπία και να διατηρήσουμε το βάρος μας φυσιολογικά επίπεδα.

Τι είναι το Ενεργειακό Ισοζύγιο;
Το ενεργειακό ισοζύγιο αποτελεί την έννοια της ισορροπίας των θερμίδων που προσλαμβάνει κανείς από αυτά που τρώει (φαγητό και ροφήματα) και των θερμίδων που καίει λόγω του βασικού μεταβολισμού και της σωματικής δραστηριότητάς του- φανταστείτε το σαν έναν ζυγό σε ισορροπία. Με τον όρο θερμίδες εννοούμε τις μονάδες μέτρησης της ενέργειας, άρα μπορεί κανείς να ακούσει και τον όρο Θερμιδικό Ισοζύγιο αντί για Ενεργειακό Ισοζύγιο. Η ισορροπία αυτή είναι που κρατά σταθερό το βάρος μας. Οποιαδήποτε κλίση αυτού του «ζυγού» είτε προς τη μια είτε προς την άλλη πλευρά συντελεί στην μεταβολή του βάρους μας προς τα πάνω ή προς τα κάτω αντίστοιχα.

Όλες οι θερμίδες μετράνε το ίδιο στη ρύθμιση του θερμιδικού ισοζυγίου;
Ένα πρόγραμμα 1200 θερμίδων χωρίς φρούτα, θα ήταν το ίδιο με εκείνο που θα περιελάμβανε φρούτα; Η απάντηση είναι τελικά πως όχι, γιατί μετά από κάποιες ημέρες θα αναζητούσατε την γλυκιά γεύση, από άλλες τροφές και πιθανόν από γλυκά. Αν πάλι τρώγατε δύο γεύματα 500 θερμίδων, το ένα με περισσότερα μακαρόνια αλλά σκέτα, ενώ το άλλο με λιγότερα μακαρόνια αλλά με κιμά, θα χορταίνατε το ίδιο; Μπορεί θερμιδικά να ήταν το ίδιο και να αφήνατε το τραπέζι χορτασμένος και στις δύο περιπτώσεις, εντούτοις σε μιάμιση ώρα στο πιάτο με τα σκέτα μακαρόνια θα πεινούσατε, ενώ με το άλλο θα συνεχίζατε να έχετε το αίσθημα κορεσμού. Μπορεί λοιπόν το θερμιδικό ισοζύγιο να καθορίζει το βάρος σας, αλλά το τι τρώτε καθορίζει και την διατροφική σας συμπεριφορά.

Ποιο είναι το σημείο κορεσμού για ένα άτομο και πόσο εύκολο είναι να το αντιληφθεί κανείς;
Συνήθως επιλέγετε να σταματάτε το φαγητό, αφού καταναλώσετε όλη την ποσότητα που έχετε μπροστά σας, ακόμη και την τελευταία μπουκιά. Πολλές φορές αυτό συμβαίνει όταν μάλιστα έχει ολοκληρωθεί η αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά ή ακόμη και η εργασία σας στον υπολογιστή. Από την άλλη, συνήθως σταματάτε να τρώτε όταν τελειώσει το φαγητό στο πιάτο. Παρατηρούμε λοιπόν  ότι υπάρχουν πολλά οπτικά ερεθίσματα που δεν μας αφήνουν να ακούμε περισσότερο τα βιολογικά ερεθίσματα όπως θα ήταν για παράδειγμα το γουργούρισμα του στομάχου. Για να προσδιορίσετε λοιπόν την ποσότητα που σας οδηγεί σε κορεσμό, είναι σημαντικό να είστε σε ένα ήρεμο περιβάλλον τρώγοντας με χαλαρό ρυθμό και αξίζει να παρατηρήσετε πώς νιώθετε εσείς τα σήματα πείνας και κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας. Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι, όταν αισθανθείτε μάλλον πλήρεις και όχι όταν θα είστε φουσκωμένοι.

Ακούμε πολύ συχνά την έκφραση «αυτός έχει κακό ή καλό μεταβολισμό». Τι συμβαίνει στ’ αλήθεια και πόσο σημαντικός είναι ο μεταβολισμός μας στη ρύθμιση του βάρους;
Ο μεταβολισμός με τι έχει να κάνει; Με τις καύσεις που κάνουμε μέσα στην ημέρα. Όταν δεν ασκούμαστε και τρώμε «άτσαλα», είναι επόμενο το βάρος μας, να έχει ανοδική πορεία. Αυτό που αυξάνει το βάρος είναι η διατροφική σας συμπεριφορά (πόσο γρήγορα τρώτε, η οργάνωση της διατροφής σας από το σούπερμαρκετ μέχρι το μαγείρεμα και αποθήκευση κλπ) και το περιβάλλον σας (αν έχετε χώρο άθλησης δίπλα σας, αν στο τραπέζι που εργάζεστε επιλέγετε να έχετε φρούτα ή γλυκά κλπ). Πριν σπεύσετε να κατηγορήσετε τον μεταβολισμό σας, παρατηρήστε και τους παραπάνω παράγοντες.

Οι γλυκαντικές ύλες, πόσο μειώνουν τις θερμίδες σε μια δίαιτα και πόσο αποτελεσματικό είναι αυτό τελικά στο να μειώσει κάποιος το βάρος του;
Η παρουσία των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών υλών μειώνει το θερμιδικό περιεχόμενο σε ένα τρόφιμο, όχι στη διατροφή σας. Αν δηλαδή δεν είναι ισορροπημένος ο τρόπος διατροφής, όπως για παράδειγμα αν μαζί με ένα αναψυκτικό light καταναλώσετε μια ολόκληρή πίτσα, προφανώς αυτό δεν είναι ένα βήμα μείωσης θερμίδων, αλλά αύξησης. Σίγουρα όμως, είναι μία καλή εναλλακτική από το να επιλέξει κανείς την πιο πλούσια σε ζάχαρη εναλλακτική.

Και με τα λιπαρά τι πρέπει  κάνουμε για να μην επιβαρύνουμε το ισοζύγιο; Πρέπει να τα αποφεύγουμε;
Το ενεργειακό ισοζύγιο δεν αναιρεί δύο στοιχεία, το ένα είναι την γεύση και το άλλο αυτό της αναλογίας που πρέπει να λαμβάνουμε στη διατροφή μας, από τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες). Στην πράξη λοιπόν, μια διατροφή με πολλά λιπαρά, μας δυσκολεύει να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο ενεργειακό ισοζύγιο, ενώ αντίστοιχα μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να σημαίνει στέρηση στη γεύση, αλλά και στις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D, E, K. Η λύση είναι να ακολουθήσουμε μια διατροφή που να περιλαμβάνει περισσότερο τα καλά λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα (πχ ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα (πχ ψάρι, ξηροί καρποί, φυτική μαργαρίνη), μειώνοντας τα κακά λιπαρά (πχ λουκάνικα, αγελαδινό βούτυρο, ολόπαχα γαλακτοκομικά), όπου έρευνες δείχουν ότι εκεί υπερβάλουμε στην κατανάλωση των λιπαρών.

Είναι σημαντικό το οπτικό ερέθισμα στο αίσθημα κορεσμού. Πώς μπορεί όμως να χορτάσει το μάτι χωρίς να στοιχίζει και θερμιδικά πολύ;
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για να συμβεί αυτό. Αρχικά καταναλώνετε σε μικρότερο πιάτο (22-25 εκ) και απλώνετε το φαγητό, ώστε να φαίνεται περισσότερο. Προσθέτετε περισσότερα λαχανικά-χρώματα, μπαχαρικά και αρώματα, ενώ αποφεύγετε το τσιμπολόγημα από το ταψί ή την κατσαρόλα. Αυτές είναι ορισμένες πρώτες κινήσεις που θα βοηθήσουν για να χορτάσει το μάτι σας.

Έχουμε δει από έρευνες ότι το να μειώσει κάποιος το βάρος του είναι ένα θέμα, το να το συντηρήσει όμως είναι ένα άλλο και εξίσου μεγάλο θέμα. Ποια είναι τα βήματα για επιτυχή διατήρηση του βάρους;

α. Διατήρηση των συχνών γευμάτων για καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας και του κορεσμού

β. Κατανάλωση των σωστών μερίδων, εδώ μπορείτε να έχετε μια εικόνα των μερίδων http://www.mednutrition.gr/efarmogh-merides-megethos-metraei

γ. Συχνότερη κατανάλωση θρεπτικών τροφών (πχ γάλα, φρούτο, ψάρι) σε σχέση με τροφές με χαμηλή θεπτική αξία (πχ γλυκά)

δ. Γευστική ικανοποίηση από το διατροφικό μοτίβο που έχετε υιοθετήσει

ε. Σωματική δραστηριότητα

Υπάρχει διαφορά στην διατήρηση του απωλεσθέντος βάρους μεταξύ γυναικών και αντρών;
Αυτό που φαίνεται να συμβαίνει, είναι ότι οι γυναίκες διατηρούν το βάρος τους με την αξιοποίηση των ενδεδειγμένων μερίδων στα γεύματα τους, ενώ οι άντρες με την ένταξη σταθερών και οργανωμένων αθλητικών δραστηριοτήτων.

Παίζει ρόλο το timing των γευμάτων για τη ρύθμιση του βάρους;
Από τη στιγμή που οι θερμίδες που καταναλώνουμε, βάσει τις θερμίδων που δαπανούμε, έχουν θετικό, αρνητικό ή ισοσκελισμένο ισοζύγιο, αντίστοιχα σημαίνει αύξηση, μείωση ή σταθεροποίηση βάρους. Το timing σχετίζεται περισσότερο με τη διατροφική συμπεριφορά. Δηλαδή αν τρώμε μετά τις 11.00 το βράδυ υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι οι επιλογές μας δεν είναι θρεπτικές και καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, κατ΄ επέκταση περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Το medNutrition έχει πραγματοποιήσει μια καμπάνια για το Ενεργειακό Ισοζύγιο. Ποιοι ήταν οι συντελεστές της και πώς μπορεί κάποιος να ενημερωθεί σχετικά;
Πράγματι, στο medNutrition τρέξαμε αυτή τη καμπάνια και μάλιστα την ονομάσαμε «Τα μαθηματικά των θερμίδων» θέλοντας να επικοινωνήσουμε πώς καλό είναι να γυρνάμε στις βασικές αρχές/αξίες για την επίλυση ενός προβλήματος. Και η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μαζί με αυτή που δαπανάμε αποτελούν της εξίσωση που προσδιορίζει το βάρος μας. Επιστημονικοί υπεύθυνοι για αυτή τη καμπάνια ήταν ο Δημήτρης Μπερτζελέτος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. και η Ιωάννα Κατσαρόλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Μπορείτε να βρείτε ολο το υλικό της social καμπάνιας στο www.caloriemaths.gr To infographic της καμπάνιας επιμελήθηκε η Ειρήνη Κύρα, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. και μπορείτε να το δείτε σε ψηφιακή μορφή εδώ.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.