Υγιεινά ζυμαρικά

Υγιεινά ζυμαρικά

Γράφει η Δήμητρα Μελαδάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Τα μακαρόνια αποτελούν το αγαπημένο φαγητό πολλών, νόστιμο και εύκολο στην παρασκευή και δεν υπάρχει κανένας λόγος να τα αποκλείσουμε από το διαιτολόγιό μας.  Αποτελούνται από υδατάνθρακες, τη  βάση της διατροφής, και τα τελευταία χρόνια βρίσκουμε πολλές επιλογές και σε ολικής άλεσης.

Τα μακαρόνια δεν “παχαίνουν”, αυτό που μπορεί να “παχαίνει” είναι η ποσότητα που τρώμε τελικά, καθώς είναι μία τροφή που εύκολα μπορούμε να καταναλώσουμε σε πολύ μεγάλη μερίδα. Καλή εναλλακτική των κλασσικών μακαρονιών είναι τα μακαρόνια ολικής άλεσης, καθώς λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, θα σας δώσουν περισσότερο κορεσμό και θα νιώσετε χορτάτοι καταναλώνοντας μικρότερη ποσότητα. Ιδανικά, 85γ προμαγειρεμένου ζυμαρικού είναι η προτεινόμενη μερίδα.

Αποφύγετε να τα τσιγαρίσετε με ζωικό βούτυρο, προτιμήστε μία μικρή ποσότητα φυτικής μαλακής μαργαρίνης για ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα και δοκιμάστε διαφορετικά είδη ζυμαρικών όπως πένες, φαρφάλες, ταλιατέλες και άλλα για ποικιλία.

Ας δούμε μερικές ιδέες μαγειρέματος των ζυμαρικών που μπορείτε να εντάξετε στο πλάνο μαγειρέματος.

Μακαρόνια με κιμά. Το αγαπημένο φαγητό παιδιών και ενηλίκων, δεν λείπει από το τραπέζι των περισσότερων οικογενειών. Καλή επιλογή γιατί συνδυάζει τα μακαρόνια, που αποτελούνται από υδατάνθρακες, με τον κιμά, που αποτελείται από πρωτεΐνη και οδηγεί σε κορεσμό πιο γρήγορα.

Ζυμαρικά με μαλακή μαργαρίνη και τυρί. Γρήγορη λύση φαγητού για τις πολυάσχολες μέρες, προτιμήστε όμως κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας. Οι κόκκινες σάλτσες με βάση την ντομάτα είναι προτιμότερες από τις λευκές με βάση την κρέμα γάλακτος, από πλευράς λιπαρών και θερμίδων. Προσθέστε στη σάλτσα σας λαχανικά, όπως πιπεριές, μανιτάρια, ακόμα και μελιτζάνες ή/ και κολοκυθάκια.

Μακαρονοσαλάτες. Ιδανική λύση για τους καλοκαιρινούς μήνες είναι μία δροσερή σαλάτα με βάση τα ζυμαρικά. Προσθέστε ωμά λαχανικά, όπως ντομάτες ή ντοματίνια, κρεμμύδι, ρόκα, σπανάκι ή ψητά λαχανικά, όπως μελιτζάνες, κολοκυθάκια και μανιτάρια. Μην ξεχάσετε όμως την πρωτεΐνη: κάποιο τυρί, ιδανικά με χαμηλά λιπαρά, όπως κατίκι, cottage cheese ή κίτρινο τυρί, μία κονσέρβα τόνου ή αυγά.

Υγιεινό σουφλέ. Άλλο ένα αγαπημένο φαγητό πολλών, Το σουφλέ έχει περιθώρια διατροφικής βελτίωσης. Προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης, χρησιμοποιήστε τυρί και κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και σε μικρότερη ποσότητα, αντικαταστήστε το μπέικον με γαλοπούλα και προσθέστε λαχανικά, όπως πιπεριές, μανιτάρια και ντομάτα. Το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου γευστικό.

Ζυμαρικά σαν συνοδευτικό. Τα μακαρόνια μπορεί να αντικαταστήσουν το ρύζι, τις πατάτες ή τον πουρέ σαν συνοδευτικό στο κρέας ή το κοτόπουλο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

FAO/WHO: WHO: Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. Food and Nutrition Paper. Food and Agriculture Organisation of the United Nations, Rome, 2010

Tang GWang DLong JYang FSi L. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol. 2015 Mar 1;115(5):625-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.12.015. Epub 2014 Dec 18.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.