Υγιεινό κολατσιό

Υγιεινό κολατσιό

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Μια συνήθης ερώτηση που εμείς οι διαιτολόγοι καλούμαστε να απαντήσουμε είναι «πόσα γεύματα απαιτείται να καταναλώνει κάποιος μέσα στην ημέρα». Οι επικρατέστερες απαντήσεις είναι 4,5 ή 6, με μεγαλύτερη συχνότητα αυτής των 5 γευμάτων ημερησίως. Αυτά συνήθως προτείνονται να είναι 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Οι λόγοι για τους οποίους συστήνεται η συχνή κατανάλωση γευμάτων διαφέρουν ανά ηλικιακή ομάδα. Στον παιδικό πληθυσμό έχουμε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες που πρέπει να καλυφθούν προκειμένου να αναπτυχθούν σωστά τα παιδιά και να έχουν ενέργεια μέσα στην ημέρα. Στους ενήλικες οι σωστές διατροφικές επιλογές συμβάλλουν τόσο στην απόκτηση ή διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους καθώς και στη διατήρηση της καλής υγείας.

Ένα φαινόμενο που παρατηρείται αρκετά συχνά τα τελευταία χρόνια στον ελληνικό πληθυσμό είναι ότι δίνεται βάση στα κυρίως γεύματα και παραλείπονται τα ενδιάμεσα σνακ, είτε λόγω αδυναμίας εύρεσης ενός υγιεινού σνακ εκτός σπιτιού, είτε λόγω έλλειψης χρόνου προετοιμασίας ενός σπιτικού σνακ, είτε και λόγω της επιθυμίας για κάτι γλυκό ή αλμυρό για «άμεση τόνωση». Έτσι, η συστηματική κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κατ’ επέκταση σε προβλήματα υγείας που συνοδεύουν την παχυσαρκία, ενώ η παράλειψη των ενδιάμεσων γευμάτων σε πείνα και λιγούρες, έλλειψη ενέργειας, αδυναμία συγκέντρωσης, αβιταμινώσεις ή ακόμα και σε υπερκατανάλωση ενέργειας στο επόμενο γεύμα.

Κατανοώντας, λοιπόν, την αναγκαιότητα του κολατσιού τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες παραθέτουμε παρακάτω ορισμένες προτάσεις για υγιεινά σνακ. Η γενική σύσταση για ένα σωστό κολατσιό είναι να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να μην περιέχει πολλά «κακά» λιπαρά. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, μέταλλα αλλά και φυτικές ίνες.

  • Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μαλακή φυτική μαργαρίνη(σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο, ω3 λιπαρά και βιταμίνες Β για εύκολη συγκέντρωση και καλή λειτουργία του εγκεφάλου) κι έναν φρέσκο χυμό χωρίς ζάχαρη (που περιέχει βιταμίνη C, για καλή απορρόφηση σιδήρου και ενίσχυση ανοσοποιητικού).
  • Αποξηραμένα φρούτακαι ωμοί ξηροί καρποί (περιλαμβάνει σχεδόν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μαθητές για καλύτερη απόδοση στο σχολείο, πνευματική εγρήγορση, καλή μνήμη, και σωστή ανάπτυξη).
  • Παστέλι με σουσάμι και μέλι ή και με ξηρούς καρπούς (σνακ πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σίδηρο και ω λιπαρά, απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σωστή ανάπτυξη).
  • Σταφιδοκούλουρο ολικής άλεσης (μπορεί να βρει κανείς εύκολα έξω ή το παιδί στο κυλικείο του σχολείου σε περίπτωση που δεν έχει πάρει κάτι από το σπίτι, γεμάτο βιταμίνες Β, μαγνήσιο, για τη μείωση του άγχους).
  • Ένα κομμάτι σπιτικό κέικ φρούτων(π.χ. μπανάνα ή μηλόπιτα), ή λαχανικών (π.χ. κέικ καρότου) παρασκευασμένο με μαλακή φυτική μαργαρίνη και καστανή ζάχαρη ή στέβια (πολύ ευχάριστο σνακ για όλους, ιδιαίτερα για τα παιδιά, με γλυκιά γεύση και πολλές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυτικές ίνες, κάλιο, κ.ά για ενέργεια, καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του εντέρου).
  • Σπιτικά μπισκόταολικής άλεσης παρασκευασμένα με μαλακή φυτική μαργαρίνη, καστανή ζάχαρη ή στέβια και αλεύρι ολικής ή σπιτικές μπάρες βρώμης με νιφάδες βρώμης, φυτική μαργαρίνη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (σνακ πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη Β, που θα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι).
  • Αραβική πίταμε λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα), μαλακή φυτική μαργαρίνη, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα (χορταστικό σνακ, πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη C, για σωστή ανάπτυξη δοντιών και οστών αλλά και για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών).
  • Σπιτική τυρόπιτα, σπανακόπιτα ή κολοκυθόπιτα με φρέσκα και υγιεινά υλικά, όπως μαλακή φυτική μαργαρίνη, αλεύρι ολικής άλεσης, λαχανικά, ανθότυρο ή σπιτική πίτσα με αλεύρι ολικής άλεσης, μαλακή φυτική μαργαρίνη, σάλτσα ντομάτας, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά (σνακ, χορταστικά, γευστικά, με μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχουν ασβέστιο για γερά κόκαλα, βιταμίνη Β για εγρήγορση, βιταμίνη C για καλή απορρόφηση του σιδήρου και ενίσχυση του ανοσοποιητικού, αντιοξειδωτικά, κ.ά.).

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Drummond S, Crombie N, Kirk T. A critique of the effects of snacking on body weight status. Eur J Clin Nutr. 1996;50:779–83.

Keast DR, Nicklas TA, O’Neil CE, Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):428-35. Epub 2010 Jun 16. «Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004.»

https://healthy-kids.com.au/category/76/healthy-snacks-for-kids 

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.