Καλά λιπαρά: Που θα τα βρω;

Καλά λιπαρά: Που θα τα βρω;

Γράφει η Εύα Σταυρίδη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Όλοι έχετε ακούσει για τα «καλά» λιπαρά της διατροφής! Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τα λιπαρά που τρώμε βλαβερά για την υγεία. Αυτό εξαρτάται και από άλλους παράγοντες όπως η συχνότητα και η ποσότητα. Διαχωρίζουμε όμως τα λιπαρά σε καλά και κακά, με βάση τη συσχέτισή τους με καταστάσεις υγείας, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, η καρδιαγγειακή υγεία κλπ. Υπάρχουν λοιπόν κάποια λιπαρά που έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ζήτημα είναι: Στα καλά λιπαρά λέμε σίγουρα ναι! Αλλά που βρίσκονται αυτά;

Αρχικά, είναι σημαντικό να τονίσουμε πως τα ευεργετικά λιπαρά λέγονται «ακόρεστα» λιπαρά οξέα και έχουν 2 υποκατηγορίες: τα «μονοακόρεστα» και τα «πολυακόρεστα». Στον παρακάτω πίνακα, παραθέτουμε τις βασικότερες πηγές αυτών:

Μονοακόρεστα Πολυακόρεστα
Ελαιόλαδο(η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων) Μαλακές Φυτικές Μαργαρίνες
Σπορέλαια (ηλιέλαιο, κραμβέλαιο) Σπορέλαια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο)
Ελιές Σόγια
Σουσάμι-Ταχίνι Σουσάμι-Ταχίνι
Αβοκάντο(το μοναδικό λαχανικό που έχει λιπαρά!) Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, γαύρος)
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια Λιναρόσπορος και ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι
Φυστικοβούτυρο Κρόκος αβγού

Παρατηρείτε πως σε πολλά τρόφιμα συνυπάρχουν οι δύο κατηγορίες των «καλών» λιπαρών. Σημαντικό είναι, επίσης, να τονιστεί πως στην κατηγορία των πολυακόρεστων ανήκουν και τα γνωστά Ω-3 και Ω-6 λιπαρά!

Όσο για το ποιες είναι οι ευεργετικές τους επιδράσεις:

  • Βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K)
  • Έχει φανεί συσχέτιση της κατανάλωσής τους με μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Η αντικατάσταση των κορεσμένων-βλαβερών λιπαρών με ακόρεστα φαίνεται πως λειτουργεί ευεργετικά στην προστασία έναντι κάποιων μορφών καρκίνου.
  • Η κατανάλωση των Ω-3 και Ω-6 συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη και καλή λειτουργία του εγκεφάλου

…και η λίστα δεν έχει τελειωμό!

Τι γίνεται όμως με τις θερμίδες τους; Όλα τα λιπαρά οξέα προσδίδουν τις ίδιες θερμίδες, δηλαδή το 1 γραμμάριο λίπους αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες, οπότε δεν υπάρχει κάποια διαφορά σε επίπεδο θερμίδων. Διαφέρουν, όμως, σημαντικά στην ποιότητα και αυτό είναι που μετράει! Για αυτό το λόγο μην ξεχνάτε να κρατάτε πάντα το μέτρο!

Βιβλιογραφία

EUFIC, European Food Information Council, Food Today 03/2004: Γιατί είναι σημαντικό… να γνωρίζετε τα λίπη σας, assessed on 12th of November 2015: http://www.eufic.org/article/el/nutrition/fats/artid/know-your-fats/

Vafeiadou K, Weech M, Sharma V, Yaqoob P, Todd S, Williams C, Jackson K, Lovegrove J, A review of the evidence for the effects of total dietary fat, saturated, monounsaturated and n-6 polyunsaturated fatty acids on vascular function, endothelial progenitor cells and microparticles, British Journal of Nutrition, 2012 Feb; 107(3): 303-324

Ετικέτες

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.