Μικρό ή χορταστικό πρωινό

Μικρό ή χορταστικό πρωινό

Γράφει η Δήμητρα Μελαδάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Πολύς λόγος γίνεται για τη σημασία του πρωινού στη διατροφή μας, πως αυτό βοηθάει στη μείωση ή/ και την απώλεια βάρους και στην υγεία μας εν γένει. Τι εννοούμε όμως με το πρωινό; Είναι το ίδιο να καταναλώσει κάποιος ένα κουλουράκι με τον καφέ του με το να καταναλώσει ένα χυμό φρούτου μαζί με ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένο με μαλακή φυτική μαργαρίνη; Μάλλον όχι.

Το πρωινό γεύμα συστήνεται να παρέχει περίπου το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων, σε ένα διατροφικό πλάνο που περιέχει τρία γεύματα και δύο σνακ. Αν εσείς καταναλώνετε συνήθως λιγότερα ή περισσότερα γεύματα θα πρέπει να διαμορφώσετε αναλόγως και το τον καταμερισμό των θερμίδων. Πόσες περίπου θερμίδες δηλαδή; Το ποσοστό αυτό μεταφράζεται σε 200 με 500 θερμίδες, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Ένα μικρότερο πρωινό είναι πιθανό να είναι ελλιπές σε θρεπτικά συστατικά και να μην προκαλέσει τον απαιτούμενο κορεσμό, να μην μας κρατήσει χορτάτους δηλαδή για κάποιες ώρες μετά. Φαίνεται, άλλωστε, ότι η κατανάλωση του μεγάλου γεύματος το πρωί σε σχέση με το βράδυ μπορεί να βοηθήσει και την απώλεια βάρους.

Προσοχή όμως, μην το παρακάνετε. Αν καταναλώσετε υπερβολικά πολλές θερμίδες στο πρωινό είναι πιθανό αντί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα, να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα λόγω της ενέργειας που χρειάζεται η διαδικασία της πέψης. Ουσιαστικά θα υπερφορτώσετε τον οργανισμό σας με παραπάνω εργασία!

Σημασία δεν έχει όμως μόνο να τρώτε πρωινό, αλλά και τι περιέχει το πρωινό. Βιβλιογραφικά φαίνεται ότι το πρωινό γεύμα είναι μία καλή ευκαιρία για να καταναλώσουμε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά, φρούτα ή χυμούς και καλά λιπαρά.

Αν σας είναι αδύνατον να καταναλώσετε κάτι με το που ξυπνήσετε, δεν πειράζει. Φροντίστε απλά να έχετε διαθέσιμο μέσα στις επόμενες δύο ώρες από το πρωινό ξύπνημα μία καλή λύση πρωινού.

Μερικά παραδείγματα ισορροπημένων διατροφικά πρωινών με ικανοποιητικές θερμίδες είναι τα παρακάτω:

  • 1 ποτήρι χυμό και ένα τοστ με φυτική μαλακή μαργαρίνη και τυρί.
  • 1 ποτήρι γάλα και φρυγανιές ολικής άλεσης με μαλακή φυτική μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο.
  • Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα φρούτο και μία χούφτα ξηρούς καρπούς.
  • 1 κουλουράκι Θεσσαλονίκης γεμιστό με γαλοπούλα και τυρί, μαζί με ένα φρούτο εποχής.
  • 1 ποτήρι χυμό και 2 αυγά ομελέτα με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Edefonti V1, Rosato V1, Parpinel M1, Nebbia G1, Fiorica L1, Fossali E1, Ferraroni M1, Decarli A1, Agostoni C1. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):626-56. doi: 10.3945/ajcn.114.083683. Epub 2014 May 7

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. and Froy, O. (2013), High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21: 2504–2512. doi: 10.1002/oby.20460

Matthys C1, De Henauw SBellemans MDe Maeyer MDe Backer G. Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents. Public Health Nutr. 2007 Apr;10(4):413-21.

Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007;65:268-281

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.