Ο ντετέκτιβ της… ετικέτας: Εντοπίστε (και αποφύγετε) τα «κακά» λιπαρά

Ο ντετέκτιβ της… ετικέτας: Εντοπίστε (και αποφύγετε) τα «κακά» λιπαρά

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc

Κορεσμένα λιπαρά: Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης.

Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το αγελαδινό βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων.

Πόσο κορεσμένο λίπος να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να φτάνει το πολύ μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων που παίρνετε μέσω της διατροφής σας καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι για ένα μέσο υγιή άνθρωπο, ο οποίος χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 200 θερμίδες θα προέρχονται από κορεσμένο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 22 γρ. την ημέρα.

Trans λιπαρά: Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά και να έχουν στερεά μορφή. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης και ενοχοποιούνται για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία.

Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, κάποια μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανιτά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, (π.χ., onion rings κ.ά.).

Πόσα trans να καταναλώνουμε; Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, φροντίστε τουλάχιστον να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση trans λιπαρών οξέων.

Πώς «εντοπίζουμε» τα παραπάνω λιπαρά;
Ακριβώς λόγω των αρνητικών συνεπειών της κατανάλωσης των παραπάνω κατηγοριών λιπαρών οξέων στην υγεία μας είναι πλέον υποχρεωτική η διατροφική σήμανση ενός προϊόντος σε λιπαρά συμπεριλαμβανομένων και των κορεσμένων λιπαρών, μαζί με την ενεργειακή αξία του τροφίμου, το ποσοστό υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων και των σακχάρων) που περιέχει, τις πρωτεΐνες και την περιεκτικότητα σε αλάτι. Η αναγραφή, ωστόσο, της ποσότητας των trans λιπαρών δεν είναι υποχρεωτική στην Ευρωπαϊκή Κοινότητα παρότι στην Αμερική η σχετική νομοθεσία το επιβάλλει από το 2003. Πως λοιπόν θα τα αναγνωρίσετε στα τρόφιμα; Αναζητήστε στις ετικέτες τα «μερικώς υδρογωνομένα έλαια» ως πηγή trans λιπαρών! Επιπλέον, καλό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που έχουν τηγανιστεί, καθώς και τη συχνή κατανάλωση ζωικών τροφίμων και παραγώγων τους, που από τη φύση τους περιέχουν ποσότητα trans λιπαρών.

Πιο συγκεκριμένα, η πληροφορία για την ενέργεια του τροφίμου δίνεται στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας και τελευταία αναφέρεται στην ποσότητα μιας μερίδας ώστε να γίνεται εύκολα κατανοητό και εφαρμόσιμο. Oι πληροφορίες για τα σάκχαρα, τα συνολικά λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο συνήθως αναφέρονται στην πίσω πλευρά της συσκευασίας του προϊόντος, αλλά δεν αποκλείεται να τα δείτε και δίπλα στις θερμίδες, στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Με βάση τη σύσταση που αναφέρθηκε παραπάνω για τα κορεσμένα λιπαρά (πρέπει να καλύπτουν λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής μας πρόσληψης) μπορούμε να ελέγχουμε εύκολα την ποσότητα που καταναλώνουμε, ενώ όσον αφορά τα trans λιπαρά συστήνεται να αποφεύγεται στο ελάχιστο η κατανάλωση τροφίμων που τα περιέχουν.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Micha R., Mozaffarian D. Trans Fatty Acids: Effects on Cardiometabolic Health and Implications for Policy. NIH Public Access. 2008 ; 79(3-5): 147–152.

Siri-Tarino P. W., Sun Q., Hu F. B., Krauss R. M. Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients, Curr Atheroscler Rep (2010) 12:384–390.

www.eufic.org

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.