Ωμέγα-3 λιπαρά και αύξηση της προσοχής

Ωμέγα-3 λιπαρά και αύξηση της προσοχής

Εύα Σταυρίδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Γνωρίζετε για τα ωμέγα-3 λιπαρά; Έχετε ακούσει ποτέ για τις ευεργετικές τους ιδιότητες;

Τα ωμέγα-3 ανήκουν σε μία ευρύτερη κατηγορία λιπαρών που ονομάζονται πολυακόρεστα και αποτελούν κάποια από τα «καλά» λιπαρά της διατροφής μας. Στην πραγματικότητα υπάρχουν τρεις τύποι λιπαρών οξέων που χαρακτηρίζονται ως ωμέγα-3: το ALA (α-λινολεϊκό οξύ), το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δεκαεξανοϊό οξύ).

Κατά καιρούς, ποικίλες έρευνες δείχνουν την ευεργετική δράση που έχει η συστηματική τους κατανάλωση: Οι έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών με αύξηση της HDL-χοληστερόλης (της «καλής» χοληστερόλης), την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, με την υγεία των αρθρώσεων, καθώς επίσης και με τη βελτίωση της πνευματικής υγείας. Σε περιπτώσεις κατάθλιψης φαίνεται πως μπορούν να ωφελήσουν επίσης, ενώ είναι πιθανό να σχετίζονται με τη βελτίωση της εντερικής υγείας, καθώς και με προστατευτική δράσηέναντι κάποιων μορφών καρκίνου.

Αυτό όμως που πιθανόν να μην έχετε ακούσει είναι πως έχει φανεί ότι μπορεί να ενισχύουν την προσοχή! Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί το ερευνητικό ενδιαφέρον για το συγκεκριμένο θέμα. Πρόσφατα, το 2015, σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neuropsychopharmacology μελετήθηκε η συσχέτιση κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών με τη Διαταραχή της Ελλειμματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), την πιο συχνή ψυχιατρική νόσο που εμφανίζεται στην παιδική ηλικία! Συγκεκριμένα, στη μελέτη πήραν μέρος 40 αγόρια που έπασχαν από ΔΕΠ-Υ και 39 υγιή, ηλικίας 8 με 14 ετών. Μισοί από τους συμμετέχοντες κάθε ομάδας κατανάλωναν 10 γραμμάρια μαργαρίνης εμπλουτισμένης με ωμέγα-3 ημερησίως και οι άλλοι μισοί μαργαρίνη χωρίς εμπλουτισμό (placebo). Η προσοχή φαίνεται να βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες που κατανάλωναν ωμέγα-3 λιπαρά, είτε έπασχαν από τη νόσο είτε όχι. Αντίθετα, δεν παρατηρήθηκε κάποια αλλαγή στην ικανότητα προσοχής των παιδιών που κατανάλωναν το placebo.

Ουσιαστικά, από τη μελέτη φάνηκε πως η κατανάλωση των ωμέγα-3 λιπαρών θα μπορούσε να δράσει συμπληρωματικά με τη φαρμακευτική αγωγή σε περιπτώσεις ΔΕΠ-Υ, καθώς φαίνεται να μειώνει τα συμπτώματα της διαταραχής, αλλά και να έχει μία γενική θετική επίδραση στην ικανότητα προσοχής.

Η έρευνα φυσικά συνεχίζεται, καθώς δεν φτάνει μόνο μία μελέτη για να αποδείξει τη θετική σχέση. Έχουμε όμως μία σημαντική ένδειξη. Μην ξεχνάτε μάλιστα πως είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνουμε τα ωμέγα-3 λιπαρά μέσω της διατροφής, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Έτσι, δεν έχουμε παρά να αυξήσουμε τις πηγές ωμεγα-3 λιπαρώνστη διατροφή μας!!!

Τips πλούσιων πηγών ωμέγα-3 …για μυαλό «ξυράφι»!

  • Βάλτε το ψάρι στη ζωή σας! Αυξήστε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, ο γαύρος και η σαρδέλα σε 2φορές/ εβδομάδα.
  • Ένα γρήγορο και χορταστικό σνακ πλούσιο σε ωμέγα-3 είναι η κατανάλωση 5-6 ανάλατων ξηρών καρπών, όπως αμύγδαλα ή καρύδια.
  • Δοκιμάστε το tofu, που είναι τυρί από γάλα σόγιας και καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών .
  • Μην ξεχνάτε το αβγό, του οποίου ο κρόκος είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3. Οι συστάσεις λένε μέχρι 3 αβγά την εβδομάδα!
  • Τέλος, πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, προκειμένου να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους και το αναγράφουν στην συσκευασία τους. Τα τρόφιμα αυτά αποτελούν επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Αξίζει να αναφέρω ότι, οι μαργαρίνες μπορεί να είναι και φυσική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, δηλαδή όχι απαραίτητα εμπλουτισμένες, αν προέρχονται από κατάλληλα φυτικά έλαια που περιέχουν από μόνα τους α-λινολενικό οξύ όπως είναι το λινέλαιο.

 

Βιβλιογραφία

Bos D, Oranje B, Veerhoek S, Van Diepen R, Weusten J, Demmelmair H, Koletzko B, Sain-van der Velden, Eilander A, Hoeksma M, Durston S, Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder, Neuropsychopharmacology. 2015 Sep; 40(10): 2298–2306.

Innis SM, Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008 Oct 27;1237:35-43.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.