Πρωινό για ενέργεια όλη μέρα

Πρωινό για ενέργεια όλη μέρα

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Μετά τις διακοπές και τις ατέλειωτες ώρες στην παραλία, στο δρόμο, στα καφέ και στα μπαρ, πολύ συχνά νιώθουμε “πεσμένοι” κατά την επιστροφή στις βάσεις μας. Αυτό, εκτός από το ψυχολογικό υπόβαθρο της επιστροφής στη ρουτίνα της καθημερινότητας και των υποχρεώσεων, μπορεί να οφείλεται και στο άστατο πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών. Η παράλειψη γευμάτων, η κατανάλωση κυρίως έτοιμου φαγητού σε συνδυασμό με τη μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθώς και η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ, αποτελούν συνήθεις αιτίες ελλείψεων βιταμινών και μετάλλων με αποτέλεσμα την παρουσία αισθημάτων κόπωσης, μειωμένων επιπέδων ενέργειας και έλλειψης συγκέντρωσης σε αρκετά άτομα.

Όλα τα παραπάνω μπορούν να καταπολεμηθούν ή να μετριαστούν εμπλουτίζοντας τα καθημερινά γεύματά μας. Ιδιαίτερη έμφαση μπορεί να δοθεί στο πρωινό γεύμα μιας και συνήθως καταναλώνεται στο σπίτι από εμάς τους ίδιους. Έτσι κι αλλιώς, όμως, το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς μετά από πολύωρη νηστεία 8-10 ωρών ύπνου ο οργανισμός και ο εγκέφαλος χρειάζονται τα απαραίτητα «καύσιμα». Ένα καλό πρωινό θα μας προσφέρει πιο αποτελεσματική συγκέντρωση στην εργασία, σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (με αποτέλεσμα να μην καταφεύγουμε σε άτοπο τσιμπολόγημα με κενές θερμίδες συντελώντας στη διατήρηση υγιούς βάρους), ενώ θα εφοδιάσει τον οργανισμό μας με την απαιτούμενη ενέργεια.

Όπως κάθε γεύμα για να είναι πλήρες και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας, το πρωινό πρέπει να έχει τροφές από όλες  τις κατηγορίες, σε αυτές τις ποσότητες:

– Υδατάνθρακες (ψωμί, φρυγανιές, φρούτα, χυμό)
Καλό είναι να αποτελούν το 45-55% του συνόλου των θερμίδων του γεύματος. Αποφύγετε τις τροφές που είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένες (π.χ. τυποποιημένα γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα) και όσες περιέχουν πολλή ζάχαρη (όπως κρουασάν, γλυκά σφολιατοειδή). Προτιμήστε όσα είναι φτιαγμένα από αλεύρι ολικής άλεσης και φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά.

– Πρωτεΐνη (αβγό, γάλα, ξηροί καρποί)
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν περίπου το 15-20% των θερμίδων ενός ιδανικού πρωινού. Είναι πολύ σημαντικές για να έχουμε ενέργεια όλη μέρα και αυξάνουν τα επίπεδα πληρότητας και κορεσμού, κάνοντάς μας να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

– Λιπαρά (ελαιόλαδο, μαργαρίνη, αβοκάντο)
Το πρωινό μας συστήνεται να περιέχει 10-15 γραμμάρια λίπος δηλαδή περίπου το 30-35% των θερμίδων να προέρχονται από λιπαρά. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα αλλαντικά και το τυρί και προτιμήστε τα μονοακόρεστα, όπως αυτά του ελαιόλαδου, των μαλακών φυτικών μαργαρινών, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών.

– Φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα,)
Χρειαζόμαστε 25 γραμμάρια την ημέρα και καλό είναι να παίρνουμε το 25% αυτής της ποσότητας στο πρωινό, δηλαδή περίπου 6 γραμμάρια ή και περισσότερα εάν δεν υπάρχει πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου. Μπορούμε να τα πάρουμε τρώγοντας μήλο, αχλάδι, και σπόρους (λιναρόσπορο, ηλιόσπορο κ.λπ.).

– Σάκχαρα
Έχοντας ήδη πάρει όση ζάχαρη χρειαζόμαστε από τα φρούτα και τα δημητριακά, καλό είναι να μην προσθέσουμε άλλη ζάχαρη στο πρωινό μας. Ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την επεξεργασμένη ζάχαρη ή το μέλι, συστήνεται να μην καταναλώσουμε πάνω από 6 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 1,5 κουταλάκι συνολικά.

Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό;

Υπολογίστε περίπου 300 έως 400 θερμίδες. Εάν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους, ή εάν γυμνάζεστε αρκετά, καλό είναι να προσαρμοστούν αυτές οι ποσότητες με το βοήθεια του διαιτολόγου.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.

Sungsoo Cho, et al. The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).

 

 

Ετικέτες

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.