Τι καύσιμο χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας κατά την άσκηση;

Τι καύσιμο χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας κατά την άσκηση;

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Η μορφή άσκησης στην οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως καύσιμο τους υδατάνθρακες ονομάζεται αναερόβια και τέτοιες μορφές άσκησης είναι το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, η ρυθμική γυμναστική, τα βάρη στο γυμναστήριο και οι διάφορες μορφές πολεμικής τέχνης. Ενώ η μορφή άσκησης στην οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως καύσιμο τα λίπη ονομάζεται αερόβια άσκηση και χαρακτηρίζεται από μεγάλη διάρκεια και χαμηλή ένταση. Τέτοιες μορφές άσκησης είναι τα αερόμπικ προγράμματα γυμναστηρίων, ο μαραθώνιος, το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση κ.α. Καθένα από τα δύο αυτά είδη προσφέρει διαφορετικά οφέλη στον οργανισμό και η επιλογή του κατάλληλου προγράμματος άσκησης καλό είναι να γίνεται με βάση τις ανάγκες του αθλούμενου. Επειδή, όμως, άλλο είδος υποστρώματος χρησιμοποιείται κατά την αναερόβια άσκηση (φωσφοκρεατίνη των μυών) και άλλο κατά την αερόβια άσκηση (λίπος), παρακάτω παραθέτουμε ορισμένα tips διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης και να δείτε πρακτικά στο σώμα σας διαφορά.

Αναερόβια άσκηση (ενδυνάμωση)
Η άσκηση αυτή έχει στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας! Ασκήσεις με βάρη και κλασικά προγράμματα που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος απαιτούν:

– Επαρκή κατανάλωση θερμίδων: Σε περίπτωση που η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι χαμηλότερη από την ενδεικνυόμενη, ο ρυθμός αύξησης μυϊκού ιστού μειώνεται. Πρακτικά δεν καταφέρνετε αυτό που προσπαθείτε, δηλαδή την αύξηση του μυικού σας ιστού. Και φυσικά ο μειωμένος μυϊκός ιστός μεταφράζεται και σε επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού.

– Κατανάλωση ενός γεύματος που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν, αλλά και μετά την προπόνηση!  Φροντίστε να έχετε πιο πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, πουλερικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, σόγια) πριν την άσκηση, ενώ αντίθετα, τα πιάτα σας καλό είναι να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα,) μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική αναπληρώνουν τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη μπορεί να μειωθεί μέχρι και 30%.

Αερόβια άσκηση
Στην αερόβια άσκηση έχει σημασία η ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών διότι η υπερπροπόνηση μπορείνα οδηγήσει σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως υπερθερμία, υπογλυκαιμία, αφυδάτωση.

Ενυδατώστε σωστά τον οργανισμό σας: Συγκεκριμένα, συνίσταται η κατανάλωση 120-250ml υγρών 15 λεπτά πριν τα αερόβια προγράμματα, 150-350ml κάθε 15-20 λεπτά άσκησης, ενώ μετά την άσκηση απαιτούνται 450-675ml υγρών για κάθε 0.5kg απώλειας σωματικού βάρους λόγω απώλειας υγρών.

Προσφέρετε στο σώμα υψηλής βιολογικής αξίας υδατάνθρακες: Όσον αφορά την καταναλωθείσα ποσότητα των υδατανθράκων αυτή προσδιορίζεται στα 200-300γρ (1φλ. Ρύζι/ ζυμαρικό ή 3 φέτες ψωμί για παράδειγμα), 3 ώρες πριν τα αερόβια προγράμματα και μισή ώρα μετά. Έτσι, επιτυγχάνεται η διατήρηση της γλυκόζης αίματος και αναπληρώνονται οι ηπατικές και μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζοντας την παραγωγή ενέργειας και καθυστερώντας την κόπωση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Willcutts KF, Wilcox AR, Grunewald KK. Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal. Int J Sports Med. 1988 Jun;9(3):240-3.

Thompson DL, Townsend KM, Boughey R, Patterson K, Bassett DR Jr. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.

Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 284:E76-E80, 2003.

Ετικέτες

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.