Το ιδανικό σάντουιτς- τι πρέπει να περιέχει

Το ιδανικό σάντουιτς- τι πρέπει να περιέχει

Γράφει η Δήμητρα Μελαδάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Το σάντουιτς αποτελεί εύκολη λύση για βραδινό, γεύμα στο δρόμο, γεύμα στο γραφείο ή στις διακοπές, αλλά συχνά στερεύουμε από ιδέες και καταλήγουμε στο σύνηθες τετράγωνο τοστ με γαλοπούλα και τυρί. Ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα θα φτιάξετε το ιδανικό σάντουιτς ως προς τα συστατικά του και θα πάρετε ιδέες για πολλές παραλλαγές:

  1. Ξεκινήστε πάντα με τον υδατάνθρακα, το ψωμάκι δηλαδή και πειραματιστείτε. Οι επιλογές πολλές: το τετράγωνο ψωμάκι του τοστ, τορτίγιες, μπαγκέτες, αραβικές πίτες, κυπριακές πίτες, κουλούρι, bagel ακόμα και φέτες ψωμί από το καρβέλι.

Τα περισσότερα από αυτά υπάρχουν σε ολικής άλεσης, καλαμποκιού, πολύσπορο και άλλες εκδοχές. Προτιμήστε ολικής άλεσης για περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες, που θα σας προσφέρουν περισσότερο κορεσμό και υγεία.

  1. Συνεχίστε με την πρωτεΐνη, βασικό απαραίτητο συστατικό που θα μας χορτάσει. Αν μένετε στα κίτρινα τυριά, επιλέξτε κάποιο με χαμηλά λιπαρά, και δοκιμάστε και κάποιο λευκό τυρί, όπως φέτα ή ακόμα καλύτερα cottage cheese και κατίκι.

Χρησιμοποιήστε τα περισσεύματα από το φαγητό για ένα βραδινό σάντουιτς ή για την επόμενη μέρα στη δουλειά. Λίγο κοτόπουλο ή ένα μπιφτέκι μπορούν να δώσουν την πρωτεΐνη σε ένα χορταστικό σάντουιτς. Εύκολη λύση είναι και ο τόνος σε κονσέρβα.

Το αυγό επίσης, είτε βραστό είτε σαν ομελέτα, αποτελεί μία θρεπτική και χορταστική προσθήκη για το σάντουιτς.

  1. Προσθέστε στο σάντουιτς και λαχανικά. Ντομάτα, μαρούλι, αγγουράκι αποτελούν συνήθεις επιλογές, αλλά με λίγη φαντασία μπορείτε να κάνετε το σάντουιτς πιο ενδιαφέρον προσθέτοντας λιαστές ντομάτες ή/ και ψητά λαχανικά.
  2. Μέχρι στιγμής αναφέρθηκα στον υδατάνθρακα, στην πρωτεΐνη και στα λαχανικά. Για να ολοκληρωθεί το σάντουιτς μας λείπει… η λιπαρή ύλη, για τον κορεσμό και την απορρόφηση των ιποδιαλυτών βιταμινών! Προσθέστε μία επιλογή καλών λιπαρών και το σάντουιτς είναι έτοιμο. Τι μπορεί να είναι αυτό; Λίγη μαλακή φυτική μαργαρίνη, λίγη μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, ελιές ή λίγο ελαιόλαδο στα ψητά λαχανικά.

Μερικά παραδείγματα “ιδανικού” σάντουιτς:

  • Μπαγκέτα ολικής άλεσης με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαλακή φυτική μαργαρίνη.
  • Κυπριακή πίτα με κοτόπουλο, τυρί και λιαστές ντομάτες
  • Τορτίγια με τόνο, μαρούλι και μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
  • Αραβική πίτα με κατίκι και ψητά λαχανικά και δεκάδες άλλοι συνδυασμοί.

Αξίζει να σημειωθεί όμως ότι το σάντουιτς δεν αποτελεί εξ ορισμού ελαφρύ γεύμα. Αναλόγως τα συστατικά και την ποσότητά τους, μπορεί να είναι και πλήρες γεύμα. Το κλασσικό ψωμάκι σάντουιτς στα καταστήματα γρήγορου φαγητού είναι άλλωστε 4-5 φέτες ψωμί, αν βάλουμε μέσα τυρί, ζαμπόν, αυγό, μπέικον και κοτόπουλο, μάλλον είναι περισσότερο από ένα κυρίως γεύμα τελικά.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.

Kristensen M1, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.