Το πρωινό του αθλούμενου

Το πρωινό του αθλούμενου

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Αποτελεί σύνηθες φαινόμενο για τους αθλούμενους να παραλείπουν το πρωινό, να τρώνε ένα ελαφρύ μεσημεριανό, να προπονούνται, να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες στο δείπνο και να τσιμπολογούν μέχρι την ώρα που θα κοιμηθούν το βράδυ. Με αυτή την τακτική δεν κλέβουν μόνο από τον οργανισμό τους όλες εκείνες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την υγεία τους, αλλά του στερούν ενέργεια απαραίτητη για προπονήσεις υψηλής ποιότητας. Ένα σωστό πρωινό είναι η επένδυση για καλύτερη υγεία κι όχι ένα πλούσιο δείπνο στο πόδι.

Αν προπονήστε νωρίς το πρωί, είναι πολύ πιθανό να μην θέλετε να πάρετε πλούσιο πρωινό πριν την άσκηση για να μην αισθάνεστε αίσθημα δυσφορίας. Ωστόσο, μπορείτε να μοιράσετε το πρόγευμα στη μέση, όπως μια φρυγανιά ή μια φέτα ψωμί ή μια μπανάνα πριν τη προπόνηση. Με 100 ως 300 θερμίδες μπορείτε να προμηθεύσετε με υδατάνθρακες τον οργανισμό σας, να αυξήσετε το γλυκογόνο σας και να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Θα ανακαλύψετε ότι αυτό το μικρό πρωινό γεύμα πριν την άσκηση θα προσθέσει αντοχή και ενθουσιασμό στην προπόνησή σας. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε, αθλητές που έφαγαν πρωινό απέδωσαν σε άσκηση για 137 λεπτά σε σύγκριση με μόνο 109 λεπτά όσων παρέλειψαν την παροχή καυσίμων στον οργανισμό πριν την άσκηση.

Οι μυες είναι πιο δεκτικοί στην αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την άσκηση, ανεξάρτητα αν υπάρχει αίσθημα πείνας ή όχι. Ένα απλό πρωινό για μετά την άσκηση είναι τα υγρά. Απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και ακόμα λιγότερο για να καταναλωθεί, ακόμη σας παρέχει θερμίδες, νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε. Για παράδειγμα μετά την πρωινή προπόνηση μπορείτε να πιείτε χυμό ή γάλα με λίγα λιπαρά ή γάλα χτυπημένο με φρούτα (μπανάνα κλπ).

Λίγο αργότερα, όταν επανέλθει η όρεξη, απολαύστε το υπόλοιπο πρόγευμα: κουάκερ, ψωμί ολικής άλεσης με μαλακή φυτική μαργαρίνη, γιαούρτι, μπανάνα ή οποιοδήποτε άλλη τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό το διατροφικό «δεύτερο πρωινό» ανεφοδιάζει με καύσιμα τους μυες, δίνει αίσθημα κορεσμού και συγκρατεί την μεσημεριανή λαιμαργία.

Αν πάλι ανήκετε στην κατηγορία όσων αθλούνται το μεσημέρι, το απόγευμα ή το βράδυ, ένα χορταστικό πρωινό είναι πολύ σημαντικό για εσάς. Όχι μόνο τιθασεύει την πείνα αλλά παρέχει ενέργεια για δυνατές προπονήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές που κατανάλωσαν πρωινό, τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση και έφαγαν ένα energy bar πέντε λεπτά πριν την μεσημεριανή προπόνηση ήταν σε θέση να ασκηθούν κατά 20% πιο δυνατά, στο τέλος ενός ωριαίου τεστ, σε σύγκριση με την περίπτωση που δεν είχαν φάει πρωινό ούτε κάποιο σνακ πριν την άσκηση (Με το 10% της απόδοσης αυτής να οφείλεται μόνο στο σνακ).

Ορισμένα πρωινά γεύματα που μπορείτε ενδεικτικά να καταναλώσετε είναι τα εξής:

  • Ψωμί με μαλακή φυτική μαργαρίνη και μαρμελάδα ή μέλι και 1 φρούτο εποχής με 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι.
  • Αραβική πίτα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο), 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και 1 φλ φυσικό χυμό φρούτου.
  • Γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) με ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
  • Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα (για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά).

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. Australia: The McGraw-Hill Companies, Inc;2002.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.