Βελτιώστε τη διατροφή σας σε 10 βήματα

Βελτιώστε τη διατροφή σας σε 10 βήματα

Γράφει η Δήμητρα Μελαδάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Παγκόσμια ημέρα διατροφής σήμερα και οι συμβουλές διατροφής πέφτουν βροχή. Κι όμως, πράγματι δεν είναι δύσκολο να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να γίνει με μικρές τροποποιήσεις ή αντικαταστάσεις και τελικά να σας γίνουν συνήθεια. Ακολουθούν 10 απλά βήματα που θα σας οδηγήσουν σε μια καλύτερη διατροφή:

  1. Βασικό σημείο της καλής διατροφής είναι η ποικιλία. Αποφύγετε τις μονοφαγικές δίαιτες και την κατανάλωση των ίδιων τροφίμων κάθε μέρα. Ο οργανισμός μας χρειάζεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών και ο πιο εύκολος τρόπος να εξασφαλίσουμε την πρόσληψή τους είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων καθημερινά.
  2. Δεύτερο βήμα για μία καλή διατροφή είναι η ενημέρωση για τη σωστή μερίδα. Δεν είμαστε όλοι το ίδιο, άρα δεν μπορεί να είναι και η μερίδα μας ίδια, ανάλογα με τις ανάγκες, το φύλο και την ηλικία μας διαμορφώνεται η κατάλληλη μερίδα για εμάς. Βρείτε ποια είναι η μερίδα που και σας χορταίνει αλλά και σας οδηγεί στη διατήρηση του σωματικού σας βάρους και προσπαθήστε να προσαρμόσετε το φαγητό σας και το φαγητό των παιδιών σας αναλόγως.
  3. Ποια είναι η πρώτη ομάδα τροφίμων που σκέφτεστε όταν ακούτε για καλή διατροφή; Για τους περισσότερους είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και όχι άδικα. Εκμεταλλευτείτε την τύχη που έχουμε να ζούμε σε μία χώρα με ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε χαμηλές τιμές, ακολουθήστε την εποχικότητα και βάλτε στην καθημερινή σας διατροφή φρούτα και σαλάτες.
  4. Το επόμενο βήμα είναι πολύ απλό, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα προϊόντα με ραφιναρισμένο αλεύρι με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης, δηλαδή το ψωμί, τις φρυγανιές, τα μακαρόνια, τα δημητριακά κ.ά. Το όφελος από το βήμα αυτό μεγάλο, τόσο ως προς την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αλλά και με την πρόκληση μεγαλύτερου κορεσμού.
  5. Και αφού προσέξαμε τον υδατάνθρακά, ήρθε η ώρα της πρωτεΐνης. Ποια τρόφιμα έχουν πρωτεΐνη; Τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, το κοτόπουλο και οι ξηροί καρποί. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη στα περισσότερα γεύματα της ημέρας, θα σας δώσει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα σας χορτάσει.
  6. Το τρίτο από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι το λίπος. Απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού, συχνά λανθασμένα παραλείπεται στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Προτιμήστε το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τη μαλακή φυτική μαργαρίνη, το ταχίνι και το αβοκάντο σαν πηγές λίπους, αντί για τα ζωικά λιπαρά, όπως το ζωικό βούτυρο.
  7. Προτιμήστε τα γεύματά σας να έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή λίγες θερμίδες για τον όγκο τους. Έτσι θα χορταίνετε περισσότερο!
  8. Το να προσέχει κάποιος τη διατροφή του δε σημαίνει ότι δεν θα ξαναφάει ποτέ σοκολάτα ή πατάτες τηγανητές. Δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, γιαυτό καλό είναι να μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας και ειδικά τα αγαπημένα σας, απλώς να προσέξετε τη συχνότητα και την ποσότητα που τα καταναλώνετε.
  9. Ακούστε το σώμα σας. Σκεφτείτε πόσες φορές μέσα στην ημέρα τρώτε κάτι χωρίς να πεινάτε, τρώτε παραπάνω από όσο σας φτάνει για να χορτάσετε, αλλά και προσπερνάτε λόγω δουλειάς και υποχρεώσεων την πείνα σας. Μεγαλώνοντας μαθαίνουμε να προσπερνάμε τα αισθήματα πείνας και κορεσμού του σώματός μας, όμως κάντε ένα βήμα πίσω και προσπαθήστε να τρώτε όταν πεινάτε και όσο πεινάτε, χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας, αλλά ούτε να σηκώνεστε από το τραπέζι φουσκωμένοι.
  10. Τέλος, ακολουθήστε όποιο πρόγραμμα διατροφής εξυπηρετεί εσάς και την καθημερινότητά σας. Δεν είναι απαραίτητο να φάτε το πρωινό αμέσως μόλις σηκωθείτε, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο γραφείο και να τα το καταναλώσετε εκεί. H καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μας βολεύει, δεν μας κουράζει και δεν απαιτεί από εμάς να αλλάξουμε την καθημερινότητά μας για να την ακολουθήσουμε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.

Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol. 2015 Mar 1;115(5):625-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.12.015. Epub 2014 Dec 18.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.