Βιταμίνες στα τρόφιμα: καλοί και κακοί συνδυασμοί

Βιταμίνες στα τρόφιμα: καλοί και κακοί συνδυασμοί

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά είναι πηγές βιταμινών και μετάλλων, τα οποία καλύπτουν πλήρως ή μερικώς τις ημερήσιες ανάγκες μας στα συστατικά αυτά. Απορροφάται όμως πλήρως το σύνολο των βιταμινών που περιέχονται σε ένα γεύμα ή ορισμένες από αυτές παρεμποδίζουν την απορρόφηση κάποιων άλλων; Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών; Παρακάτω λύνονται ορισμένα ερωτήματα που αφορούν την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων που συχνά παρατηρούνται ελλείψεις στο γενικό πληθυσμό, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ A, D, E, Κ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Οι βιταμίνες A, D, E και Κ, οι λεγόμενες λιποδιαλυτές βιταμίνες, για να μεταφερθούν στην κυκλοφορία του αίματος και μέσα στο σώμα, πρέπει να συνδεθούν σε στοιχεία του σώματος που είναι από λιπίδια ή λιπαρά. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν λιπαρά, καθιστά την απορρόφηση των παραπάνω βιταμινών ευκολότερη και γρηγορότερη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση μπρόκολου μαζί με ελαιόλαδο, βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης K που περιέχει το μπρόκολο. Επιπλέον, θα παρατηρείτε στο supermarket πως τα γαλακτοκομικά που περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη D έχουν κάποια ποσότητα λιπαρών και δεν είναι τελείως άπαχα. Τέλος, πολλά λιπαρά τρόφιμα περιέχουν αυτες τις βιταμίνες και οδηγούν στην καλύτερη απορρόφησή τους, όπως η μαλακή φυτική μαργαρίνη που περιέχει βιταμίνες Α, D και E.

Οι ντομάτες είναι γνωστές για το καροτενοειδές λυκοπένιο, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Για να πάρετε όλα τα οφέλη τους, συνδυάστε τες με περίπου το 1/4 ενός αβοκάντο, που διαθέτει μονοακόρεστα λίπη. Άλλα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, D και Ε, απορροφώνται επίσης καλύτερα με λίγο λίπος, γι’ αυτό αναμίξτε τα, π.χ, με ελαιόλαδο, ελιές, τυρί ή άλλα υγιή λιπαρά στη σαλάτα σας. Επιπλέον, τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες όμως απορροφώνται από τον οργανισμό μόνο όταν συνοδεύονται με κάτι λιπαρό. Aν, για παράδειγμα, φάτε ένα σκέτο καρότο, θα αφομοιωθεί μόνο ένα μικρό ποσοστό από τις βιταμίνες που περιέχει. Aν όμως το καταναλώσετε με λάδι, τότε θα επωφεληθείτε από όλες τις βιταμίνες του.

 ΣΙΔΗΡΟΣ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τις ζωικές πηγές (κρέας, εντόσθια,ψάρι) είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι από τις φυτικές (σπανάκι, φακές), γιατί περιέχουν το σίδηρο σε δισθενή μορφή, που απορροφάται σαφώς καλύτερα από τον οργανισμό. Αν όμως τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (ακόμα και φυτικής προέλευσης) συνδυαστούν με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (όπως χυμός πορτοκαλιού, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι, πεπόνι, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ) ή λευκό κρασί (λόγω του μηλικού οξέος που περιέχει) η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται.
Έτσι, ο χυμός του λεμονιού μπορεί να νοστιμίσει μια σαλάτα, αλλά και να μετατρέψει τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε μια super υγιεινή τροφή. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτού του είδους τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τα σέσκουλα κ.ά., περιέχουν σίδηρο, ο οποίος είναι ευκολότερα απορροφήσιμος από το σώμα μας, όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Ο χυμός λεμονιού, λίγες φράουλες, μερικές πιπεριές ή ακόμη, ένα ποτήρι λευκό κρασί, μπορούν να βοηθήσουν να μετατραπεί το λαχανικό με σίδηρο, σε μια τροφή, παρόμοια με τα ψάρια και το κρέας.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΦΥΤΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Το φυτικό οξύ (το βρίσκουμε στα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια), το οξαλικό οξύ (υπάρχει σε κάποια λαχανικά, με κυριότερο το σπανάκι) και οι τανίνες (περιέχονται στο τσάι, τον καφέ και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. τα σταφύλια) είναι ουσίες που δυσχεραίνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου, γι’ αυτό και ο συνδυασμός αυτών των τροφών, εμποδίζει την επαρκή απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου. Υπάρχουν βέβαια 2 τρόποι μείωσης της περιεκτικότητας των οσπρίων και δημητριακών σε φυτικό οξύ και αυτοί είναι η εκτεταμένη ζύμωση, για παράδειγμα του ψωμιού και το μούλιασμα των οσπρίων.

 

Βιβλιογραφία:

Gibson RS. (2007). The role of diet- and host-related factors in nutrient bioavailability and thus in nutrient-based dietary requirement estimates. Food and Nutrition Bulletin 28(1 Suppl):S77-100.

Hotz C, Gibson RS. (2007). Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. Journal of Nutrition 137(4):1097-1100.

Van Het Hof KH, West CE, Weststrate JA, Hautvast JG. (2000). Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. Journal of Nutrition 130(3):503-506

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.