Έχω αυξημένη χοληστερίνη/ τριγλυκερίδια. Πόσα λιπαρά να τρώω;

Έχω αυξημένη χοληστερίνη/ τριγλυκερίδια. Πόσα λιπαρά να τρώω;

Γράφει η Δήμητρα Μελαδάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Τα αποτελέσματα των εξετάσεων βγήκαν, τα επίπεδα της χοληστερόλης ή/ και των τριγλυκεριδίων βρέθηκαν αυξημένα και ο γιατρός μίλησε για δίαιτα. Δηλαδή; Για να μην έχουμε αυξημένα λιπαρά στην κυκλοφορία, δεν θα πρέπει να τρώμε λιπαρά, σωστά;

Για καλή μας τύχη, δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας, τόσο για ενέργεια, όσο και για την καλή του λειτουργία. Αυτό που χρειάζεται είναι η επιλογή των σωστών λιπαρών και οι κατάλληλες ποσότητες αυτών καθημερινά στη διατροφή μας, για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Προσοχή χρειάζεται στην περίπτωση που πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, καθώς θα χρειαστεί να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από το φαγητό, αλλά και τα λιπαρά, τα οποία καλό είναι να φτάνουν το 30-35% της ημερήσιας πρόσληψης.

Άρα; Τι αλλάζει στη διατροφή μου;
Πέρα από την ποσότητα, αλλάζει το είδος των λιπαρών. Συγκεκριμένα, αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά της διατροφής σας, με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Μειώστε δηλαδή την πρόσληψη ζωικών λιπαρών, όπως λιπαρά κρέατα,  λιπαρά τυριά, αγελαδινό βούτυρο, αλλαντικά και προϊόντα επεξεργασίας λιπαρών, όπως πατατάκια, fast food, σφολιατοειδή κ.ά. και αυξήστε την πρόσληψη καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, μαλακή φυτική μαργαρίνη, σπορέλαια, ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.

Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές στερόλες. Είναι συστατικά που περιέχονται φυσιολογικά σε φυτικά τρόφιμα και έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα στο έντερο να προσλαμβάνονται αυτά από τα κύτταρα και όχι η χοληστερόλη. Οι φυτοστερόλες/ στανόλες είναι το συστατικό με τη μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα της χοληστερόλης. 2γ καθημερινά έχει φανεί ότι μειώνουν την κακή χοληστερόλη, την ολική χοληστερόλη και ίσως μειώνουν και τα τριγλυκερίδια, σε άτομα που ήδη έχουν αυξημένα. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι οι διατροφικές σας συνήθειες πρέπει να αλλάξουν προς το χειρότερο! Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να τις βρείτε;  Κυκλοφορούν στο εμπόριο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μαργαρίνες, προϊόντα επάλειψης, τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι). Με την κατανάλωση μόλις 3 μερίδων την ημέρα από τα προϊόντα αυτά, μπορείτε να καλύψετε τη συνιστώμενη ποσότητα των 2γ., ενώ στην αγορά θα βρείτε και ροφήματα γιαουρτιού εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες, τα οποία παρέχουν 2 γραμ. σε μια μόλις μερίδα!

H προσοχή στο είδος των προσλαμβανόμενων λιπαρών δεν είναι από μόνη της αρκετή για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, όμως. Απώλεια βάρους, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αύξηση της πρόσληψης φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών, διακοπή του καπνίσματος και μείωση της πρόσληψης αλκοόλ είναι μερικά από τα βήματα που θα σας βοηθήσουν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, παράγοντες κινδύνου των οποίων είναι τα αυξημένα τριγλυκερίδια και η αυξημένη χοληστερόλη στην κυκλοφορία.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kris-Etherton PM, Fleming JA. Emerging nutrition science on Fatty acids and cardiovascular disease: nutritionists” perspectives. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):326S-37S. doi: 10.3945/an.114.006981.

Blekkenhorst LC, Prince RL, Hodgson JM, Lim WH, Zhu K, Devine A, Thompson PL, Lewis JR. Dietary saturated fat intake and atherosclerotic vascular disease mortality in elderly women: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2015 May 6. pii: ajcn102392.

Ascherio A, Rimm E, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer M, Willett W. Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States. BMJ. 1996;313:84-90.

Gebauer SK, Chardigny JM, Jakobsen MU, Lamarche B, Lock AL, Proctor SD, Baer DJ, ‘Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies.’, Adv Nutr. 2011 Jul;2(4):332-54.

Gebauer SK, Chardigny JM, Jakobsen MU, Lamarche B, Lock AL, Proctor SD, Baer DJ, ‘Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies.’, Adv Nutr. 2011 Jul;2(4):332-54.

Mozaffarian D1Micha RWallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematicreview and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252.

Rees K1, Dyakova MWilson NWard KThorogood MBrunner E. Dietary advice for reducing cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Dec 6;12:CD002128. doi: 10.1002/14651858.CD002128.pub5.

Schwingshackl LHoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1640-61. doi: 10.1016/j.jand.2013.07.010. Epub 2013 Oct 17.

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.