Υγεία της καρδιάς

Υγεία της καρδιάς

Γράφει η Θάλεια Καρδάτου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 50% των θανάτων στην Ευρωπαϊκή Ένωση οφείλονται στα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ το 80% της πρόωρης καρδιακής νόσου και των εγκεφαλικών επεισοδίων μπορούν να προληφθούν. Παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών αποτελούν η παχυσαρκία, το κάπνισμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, οι αυξημένες χοληστερόλης, ο σακχαρώδης διαβήτης, η ηλικία, το φύλο και η κακή διατροφή. Εστιάζοντας στους παράγοντες κινδύνου βλέπουμε ότι αρκετοί επηρεάζονται σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό από τις διατροφικές συνήθειες. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς (29/9) αναλύουμε τα ΤΟΡ 8 «φιλικά για την καρδιά» τρόφιμα που δε θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας!

  1. Μαλακή φυτική μαργαρίνη με φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες αποτελούν συστατικά τροφίμων φυτικής προέλευσης και έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι βοηθούν αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης. Η ποσότητα που αρκεί καθημερινά είναι 2γ, αλλά επειδή στα τρόφιμα που υπάρχουν φυσικά, η ποσότητά τους είναι μικρή, υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα εμπλουτισμένα, όπως η μαλακή φυτική μαργαρίνη, όπου 3 μερίδες ημερησίως δίνουν την απαιτούμενη ποσότητα. Πέρα από τις μαργαρίνες με φυτοστερόλες και οι απλές μαλακές φυτικές μαργαρίνες αποτελούν καλή επιλογή στην καθημερινή διατροφή, λόγω των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων που περιέχουν, που έχουν καρδιοπροστατευτική δράση

.

  1. Σολομός: πλούσιος σε ω-3 λιπαρά, αποτελεί μία κορυφαία τροφή για την υγεία της καρδιάς. Τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο. Ο σολομός επίσης μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα και τη φλεγμονή.

TIP: μαγειρέψτε τον στη λαδόκολλα μαζί με βότανα και λαχανικά για ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

 

  1. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: προέρχεται από το πρώτο πάτημα της ελιάς  είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά. Όταν το ελαιόλαδο αντικαθιστά το κορεσμένο λίπος όπως το ζωικό βούτυρο, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης ενώ οι πολυφαινόλες προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία.

 

  1. Κόκκινο κρασί: αποτελεί μία υγιεινή επιλογή για την καρδιά σας. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες που περιέχει είναι δύο σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες  που μπορούν να προστατεύσουν τα τοιχώματα των αρτηριών.

TIP: μην υπερβαίνεται το ένα ποτήρι την ημέρα οι γυναίκες και τα ένα-δύο ποτήρια οι άνδρες και βέβαια συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την τακτική κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Και μην ξεχνάτε.. «Παν μέτρον άριστον», καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί αντίστροφα να βλάψει την καρδιά.

 

  1. Καρύδια: μία μικρή χούφτα καρύδια την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονής στις αρτηρίες της καρδιάς.  Τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες.  Ακόμα πιο ωφέλιμα αποδεικνύονται τα καρύδια όταν αντικαθιστούμε με αυτά άλλα πρόχειρα σνακ όπως είναι τα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς ο οργανισμός μας δέχεται περισσότερα καλά θρεπτικά συστατικά, σε αντικατάσταση των πιο ανθυγιεινών.

 

  1. Σουσάμι: Το σουσάμι αποτελεί τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας. Το κυριότερο χαρακτηριστικό του είναι τα αντιοξειδωτικά του συστατικά, οι λεγόμενες λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη), για τις οποίες υπάρχουν σημαντικά ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τη δράση τους στην προστασία του οργανισμού από οξειδωτικούς παράγοντες, οι οποίοι σχετίζονται και με καρδιαγγειακά προβλήματα. Τελευταίες μελέτες καταδεικνύουν μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης από τον οργανισμό, όπως επίσης και μείωση της ενδογενούς σύνθεσής της, μετά την κατανάλωση των παραπάνω συστατικών του σουσαμιού. Ιδιαιτέρως, λοιπόν, για την υγεία της καρδιάς, τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού σε συνδυασμό με τα πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχει, συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς.

 

  1. Πορτοκάλια:  από τα πιο αγαπημένα χειμωνιάτικα φρούτα, το πορτοκάλι, πλούσιο σε πηκτίνη η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, και σε κάλιο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μία μικρή έρευνα έδειξε ότι ο χυμός πορτοκαλιού πιθανόν βοηθά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αρτηριακή πίεση μέσω του αντιοξειδωτικού εσπεριδίνη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Feldman B. E., The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease., J Nutr 2002; 132 (5): 1062S-1101S.

Morand C, Dubray C, Milenkovic D, Lioger D, François Martin J, Scalbert A, Mazur A., Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers., Am J Clin Nutr 2011 (93): 173-180.

Peeregrin T., Wine-a drink to your health? J Am D Ass 2005 (105): 1053-1054.

Chen R. P, Liong Chien K, Chen Su T, Chang J. C, Liu T, Cheng H., Dietary sesame reduces seum cholesterol and enhances antioxidant capacity in hypercholesterolemia., Nutr Res 2005 (25): 559-567.

Spiller A. G, Jenkins J. A. D, Bosselo O, Gates E. J, Cragen N. L, Bruce B., Nuts and plasma lipids: An almond-based diet lowers LDL-C while peserving HDL-C., J Am Coll Nutr 1998 (17);285-290.

Malerba S, Turati F, et al (2013) A meta-analysis of prospective studies of coffee consumption and mortality for all causes, cancers and cardiovascular diseases. Eur J Epidemiol, 28(7):527-39.

 

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.