10 tips για να ελέγχετε την πείνα σας/να περιορίσετε τις λιγούρες σας!

10 tips για να ελέγχετε την πείνα σας/να περιορίσετε τις λιγούρες σας!

Γράφει η Εύα Σταυρίδη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Αισθάνεστε πως διαρκώς θέλετε να τσιμπολογάτε; Έχετε συνέχεια ένα αίσθημα λιγούρας; Και επιπλέον, πιστεύετε πως είτε εκεί οφείλονται τα κιλά που έχετε πάρει, είτε πως σύντομα θα δείτε τη ζυγαριά σας να δείχνει μεγαλύτερο νούμερο;

Παρακάτω σας δίνω 10 tips που θα σας βοηθήσουν να ελέγχετε την πείνα σας και να περιορίσετε τις λιγούρες σας:

  1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό! Με κάθε γεύμα ενεργοποιείτε το μεταβολισμό σας λόγω των διαδικασιών της πέψης και της απορρόφησης, αλλά και τον εφοδιάζετε με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, έχοντας ταυτόχρονα ένα αίσθημα πληρότητας στο στομάχι που διαρκεί αρκετές ώρες! 1 ποτήρι γάλα με 2φρυγανιές με μέλι και μαργαρίνη ή 1 ποτήρι χυμό και 1 τοστ είναι μόνο λίγες από τις αμέτρητες επιλογές πρωινού που έχετε.
  2. Αφήστε μικρά κενά μεταξύ των γευμάτων σας! 5 γεύματα: Πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό ως βασικά γεύματα της ημέρας και δύο ενδιάμεσα σνακ είναι ό,τι χρειάζεστε για να είστε χορτάτοι και να μην πέφτετε στην «παγίδα» του τσιμπολογήματος!
  3. Πίνετε αρκετά υγρά! Φυσικά και το νερό είναι σύμμαχός σας αλλά εάν το θεωρείτε λίγο μονότονο δοκιμάστε και ροφήματα όπως το τσάι και άλλα ζεστά αφεψήματα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή μελιού!
  4. Τρώτε τρόφιμα που έχουν «όγκο»! Αυτά είναι τρόφιμα που διαθέτουν φυτικές ίνες, προκαλώντας σας ένα αίσθημα «φουσκώματος» χωρίς όμως να έχουν πολλές θερμίδες. Ποια είναι; Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.
  5. Βάλτε πρωτεΐνη σας βασικά σας γεύματα! Πηγές πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά, το τυρί, το κοτόπουλο, το ψάρι, το άπαχο κρέας ή ακόμη και φυτικές πηγές όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί! Σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, που αναφέρθηκαν παραπάνω, δημιουργούν έντονο κορεσμό που θα σας περιορίσει τις λιγούρες.
  6. Συνθέστε τα γεύματά σας με τα 3 θρεπτικά συστατικά: Αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Αυτή η σύνθεση γεύματος βοηθάει στον κορεσμό και στην αποφυγή του τσιμπολογήματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα παράδειγμα τέτοιας σύνθεσης για πρωινό είναι 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (υδατάνθρακας), μαζί με 1 φέτα τυρί (πρωτεΐνη) και μαλακή φυτική μαργαρίνη (καλά λιπαρά) και ένα παράδειγμα κυρίως γεύματος μπορεί να είναι σολομός ψητός (πρωτεΐνη), με βραστή πατάτα (υδατάνθρακας) και ελαιόλαδο (καλά λιπαρά).
  7. Τρώτε με έναν καλό ρυθμό! Έχει φανεί πως οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ γρήγορα το φαγητό τους δεν προλαβαίνουν να αντιληφθούν πόσο έχουν φάει, με συνέχεια είτε να τρώνε μεγαλύτερες μερίδες, είτε να μην αισθάνονται εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, αναζητώντας στη συνέχεια κάτι να «τσιμπήσουν»! Αφιερώστε 20 λεπτά στα βασικά γεύματα της ημέρας.
  8. Απασχολείστε το μυαλό σας! Σκεφτείτε: έχετε τις ίδιες λιγούρες όταν είστε εκτός σπιτιού και έχετε ένα σωρό δουλειές να κάνετε, με το τσιμπολόγημα που «σας πιάνει» όταν είστε σπίτι και δεν έχετε τι να κάνετε;
  9. Κοιμηθείτε καλά! Έχει φανεί πως οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται επαρκώς ή η ποιότητα του ύπνου δεν είναι καλή, δυσκολεύονται να ρυθμίσουν το αίσθημα της πείνας μέσα στη μέρα.
  10. Βάλτε τον κανόνα του τραπεζιού»! Επειδή συνήθως οι λιγούρες ακολουθούνται από «άτσαλο τσιμπολόγημα» το οποίο γίνεται στο πόδι, βάλτε τον κανόνα ό,τι θα τρώτε μόνο όταν είστε καθισμένοι στο τραπέζι! Θα δείτε πως πιο δύσκολα θα μπείτε στη διαδικασία του τσιμπολογήματος λόγω λιγούρας!

Ακολουθώντας τα παραπάνω tips θα μπορέσετε να έχετε πιο εύκολα ένα καθημερινό πλάνο διατροφής έτσι ώστε να οργανωθείτε, αποφεύγοντας το δυσάρεστο αίσθημα της πείνας-λιγούρας!

 

Βιβλιογραφία

Landis A.M., Parker K.P., Dubar S.B., Sleep, Hunger, Satiety, Food Cravings and Caloric Intake in Adolescents, J Nurs Sch, 2009 June; 41(2): 115-123.

Fiszman S., Varela P., Diaz P., Linares M.B., Garrido M.D., What is satiating? Consumer perceptions of satiating foods and expected of protein-based meals, Food Research International, 2014 Aug, 62: 551-560.

Ετικέτες

Συνδεθείτε για να αφήσετε το σχόλιό σας εδώ.